習慣拮抗法とは

望ましくない習慣を繰り返してしまう場面において、「その習慣とはまったく異なる行動をとる」ことをルール化し、望ましくない習慣が起こらないようにする方法です。

たとえば、

「家に帰ったらすぐ冷蔵庫を開けてアイスを食べてしまう」という習慣に拮抗するために、「家に帰ったらすぐヨガマットの上でストレッチをおこなう」など全く違う行動をとることを目標にします。

効果的な活用のために

習慣拮抗法では、普段の習慣にはない行動をしたり、行動の時間帯を変えることで欲求の増大を防ぎます。

一見意味のないように見える行動でも、普段行っている、望ましくない習慣の代替になるのであれば十分に有効なものとなります。

もし、全く違った行動をするのが強いストレスになるようであれば「お酒の代わりにお茶を飲む」など比較的近い行動に代替することも可能です。

その場合は、最終的には全く違った行動に移行できるように、進捗を見ながら徐々に行動を変化させて見てください。

具体的な活用例

たとえば、

「アルコールを制限する」を目標にした場合、習慣拮抗法を用いて

「お酒の代わりに水を飲む」

というのが考えられます。

他には

「お酒を飲みたくなったら外へジョギングに行く」

「普段お酒を飲む時間になったらお風呂に入る」

などが考えられます。